La lucha del ser humano por la longevidad y por adaptarnos mejor a los desafíos y circunstancias de la vida moderna lleva a que la industria del fitness se tenga que plantear nuevos retos y desafíos. En la actualidad la mayoría de las personas asisten a un gimnasio no solo para mejorar la salud y para prevenir algunas enfermedades. También desean verse con un cuerpo saludable, tonificado, libre de grasa y bien moldeado que despierte una verdadera sensación de bienestar emocional.
En mi opinión para cumplir con las expectativas antes mencionadas y para que un programa de entrenamiento sea realmente eficaz y completo, debe incluir los ejercicios aeróbico (caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, danza aeróbica), los de musculación y tonificación y, a continuación, los movimientos de elasticidad y flexibilidad.
LOS EJERCICIOS AEROBICOS:
Este primer tipo de ejercicios garantiza el buen funcionamiento del sistema cardiocirculatorio y, sobre todo, ayuda al control del peso.
Caminar o trotar es una actividad aeróbica en la que es necesario sostener el propio peso corporal. Lo mismo sucede con la danza aeróbica o el salto con la cuerda. En general, por ejercicio aeróbico se entiende una actividad capaz de utilizar grandes grupos musculares de forma constante y rítmica durante un período de tiempo prolongado. Sin embargo, también hay ejercicios aeróbicos en los que no es preciso sostener el propio peso como la bicicleta y la natación.
Un aspecto muy importante que siempre debe tenerse en cuenta es la intensidad del entrenamiento. Es importante conocer tus zonas de entrenamiento y siempre debemos ejercitarnos de acuerdo a nuestros objetivos y siguiendo nuestro propio ritmo (entre el 60 y el 80% del máximo ritmo cardiaco según el caso).
Para mantenerse en forma con las actividades aeróbicas, tres a cinco entrenamientos semanales son lo ideal, si se desea eliminar la grasa sobrante es preciso ejercitarse de acuerdo a tu individualidad biológica y siguiendo adecuadamente los principios de entrenamiento para evitar el estancamiento.
El entrenamiento aeróbico debe durar al menos 20 minutos. Si se quiere perder peso es preciso ejercitarse hasta llegar a los 40 minutos o una hora sin interrupción. Recuerda que hacer el ejercicio aeróbico antes o después de una sesión de pesas me lleva a lograr resultados muy distintos.
LA MUSCULACION O TONIFICACION:
Es posible ejercitarse con los pesos libres, con ejercicios funcionales y/o con las máquinas específicas del gimnasio. Es conveniente asegurarse de que el programa de entrenamiento incluye ejercicios útiles para tonificar todos los grupos y cadenas musculares. Si eres principiante lo más correcto es comenzar con cargas muy ligeras para luego irlas incrementando de forma gradual. Al principio 10 repeticiones para cada ejercicio pueden ser suficiente, aunque es conveniente aumentar o disminuir el número de repeticiones cuando uno se sienta más en forma y dependiendo de los grupos musculares y de los objetivos a lograr.
El entrenamiento con pesas además de ayudarte a tonificar los músculos y a perder grasa, también contribuye a mejorar la postura y es el mejor antídoto contra la sarcopenia (pérdida degenerativa de la fuerza y la masa muscular).
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones con las pesas es importante conocer cada principio de entrenamiento, realizar la técnica adecuada y ajustarnos a los planos y ángulos del movimiento.
LOS ESTIRAMIENTO:
La forma correcta es mantener la posición de estiramiento como mínimo durante 15 o 60 segundos según el caso, relajándose y sin contener la respiración. Es necesario dedicarle tiempo a los estiramientos antes y después del entrenamiento; se evitarán posibles problemas en músculos y articulaciones. Los estiramientos contribuyen en la recuperación muscular, los dolores de espalda y al mejoramiento de la postura y a evitar posibles bloqueos energéticos, por lo cual, es recomendable realizarlos en todos los músculos del cuerpo.
Recuerda: Hacer ejercicio físico de forma inteligente no sólo es bueno para conseguir una figura esbelta; también lo es para mejorar la salud, evitar el riesgo de enfermedades coronarias entre otras y es un antídoto contra el envejecimiento. ¿Se puede pedir más?
Invitamos a todos los socios del club a utilizar las instalaciones del gimnasio y a conocer nuestros programas de ejercicio inteligente.
EP.Gildardo “Tuto” Meneses F
Especialista en Dirección y Gestión Deportiva- END
Licenciado en Educación Física – CENDA
Tecnólogo del Deporte- END
Técnico en Gimnasios- END